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Vida Saudável - Atualidades




Alimentos aliados da saúde cardiovascular

Marcia Gowdak - Coordenadora do Departamento de Nutrição

Alguns alimentos que consumimos no nosso dia a dia podem trazer algum auxílio para a saúde cardiovascular. Neste texto, abordaremos alguns deles, descrevendo suas características e os possíveis benefícios de sua utilização. São eles: o chocolate, as frutas oleaginosas, a goiaba vermelha, a soja e os laticínios magros.


1. Chocolate

  • Quantidade média recomendada: 40g/dia
  • Composição Nutricional por porção: (45g)
  • Energia: 270kcal
  • Carboidrato: 20 gramas
  • Proteína: 3,0 gramas
  • Gordura: 20 gramas
  • Fibra: 4 gramas
Em 40 gramas de chocolate temos mais de 800mg de substâncias antioxidantes, entre elas, destaca-se os flavonoides. Os antioxidantes também são responsáveis pela manutenção da função normal do endotélio, camada que reveste os vasos sanguíneos e promove, por exemplo, a vasodilatação que é essencial para a manutenção da pressão arterial normal.

Dois aspectos, no entanto, devem ser considerados no consumo do chocolate. Primeiro, a alta quantidade de calorias que o chocolate possui pode levar à obesidade e, por isso, ele deve ser consumido sem exagero. Segundo, não é qualquer chocolate que contribui para a nossa saúde. Os que trazem benefício são aqueles que possuem cerca de 70% de cacau. Esta informação pode ser encontrada na embalagem do produto, Infelizmente, este tipo de chocolate não é o favorito dos brasileiros por ser mais concentrado e menos doce.


2. Frutas oleaginosas

  • Quantidade média recomendada: 40 a 50g/dia ou 1/2 xícara
  • Composição Nutricional por porção: (50g)
  • Energia: 320kcal
  • Carboidrato: 7 gramas
  • Proteína: 8,0 gramas
  • Gordura: 32 gramas
  • Fibra: 4 gramas
As frutas oleaginosas são popularmente conhecidas por castanhas. Apesar de serem ricas em gordura, são alimentos que podem fazer parte da alimentação saudável. Os benefícios encontrados devem-se ao tipo de gordura que elas oferecem, além de algumas vitaminas e minerais. As castanhas são ricas em ácido graxo alfa-linolênico, o famoso ômega-3, essencial à nossa saúde cardiovascular.

O conjunto de nutrientes encontrados nas castanhas atua favoravelmente na saúde dos vasos sanguíneos e melhora a pressão arterial pelo mesmo mecanismo do chocolate, ou seja, ajuda os vasos a manter a função de dilatação normal, sem sacrificá-los. Por serem ricas em gordura, o cuidado com a quantidade consumida é essencial.


3. Goiaba vermelha

  • Quantidade média recomendada: 1 unidade/dia
  • Composição Nutricional por porção: (80g ou 1 unidade)
  • Energia: 50kcal
  • Carboidrato: 11 gramas
  • Proteína: 1,0 gramas
  • Gordura: 0,4 gramas
  • Fibra: 5 gramas
O consumo de 3 frutas por dia está associado à queda da pressão arterial. As frutas são ricas em vários nutrientes e fibras responsáveis pelo funcionamento normal do nosso intestino. A goiaba não é a única fruta que traz benefícios ao coração, mas se destaca pela quantidade e variedade de nutrientes concentrados em uma única porção.

Entre os nutrientes encontrados nas frutas, as fibras e o potássio estão relacionados com a diminuição da pressão arterial. Os pesquisadores ainda não sabem como as fibras provocam a queda da pressão, mas o potássio ajuda o organismo a excretar mais sódio pela urina, um dos principais inimigos da hipertensão.


4. Soja

  • Quantidade média recomendada: 25 gramas três vezes por semana
  • Composição Nutricional por porção:
  • Energia: 150kcal
  • Carboidrato: 8 gramas
  • Proteína: 15 gramas
  • Gordura: 8 gramas
  • Fibra: 5 gramas
As principais fontes de soja na alimentação são: feijão de soja, farinha, queijo de soja (tofu) e leite de soja. Alguns estudos já mostraram que substituir parte da proteína animal pela proteína vegetal da soja diminui a pressão arterial.


5. Laticínios magros

  • Quantidade média recomendada: 2 a 3 porções diariamente
  • Composição Nutricional por porção:
  • Energia: 70 - 80kcal
  • Carboidrato: 10 gramas
  • Proteína: 7,0 gramas
  • Gordura: 1 grama
A quantidade de 2 a 3 porções por dia está relacionada com a diminuição da pressão arterial. Os cientistas ainda não conseguiram identificar o mecanismo, mas já sabem que o cálcio contido no leite e derivados deve ser o responsável por esta proteção


Recomendações gerais para a diminuição da pressão arterial

  1. Escolher alimentos com baixa quantidade de gordura saturada, tais como carnes magras, aves e peixes
  2. Comer frutas e hortaliças – cerca de 8 a 10 porções por dia (1 porção=1 concha média)
  3. Incluir 2 a 3 porções de laticínios magros por dia
  4. Comer castanhas, grãos e sementes – 4 a 5 porções semanalmente (1 porção=2colheres de sopa ou ½ xícara de feijões)
  5. Utilizar, preferencialmente, azeite, óleo de soja ou canola
  6. Diminuir o consumo de doces, bebidas adocicadas e sal




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