Alimentos aliados da saúde cardiovascular

Autora: Profa. Dra. Marcia Gowdak (Departamento de Nutrição da SBH)

Alguns alimentos que consumimos no nosso dia a dia podem trazer algum auxílio para a saúde cardiovascular. Neste texto, abordaremos alguns deles, descrevendo suas características e os possíveis benefícios de sua utilização. São eles: o chocolate, as frutas oleaginosas, a goiaba vermelha, a soja e os laticínios magros.

1. Chocolate

Quantidade média recomendada: 40g/dia

Composição Nutricional por porção: (45g)

• Energia: 270kcal
• Carboidrato: 20 gramas
• Proteína: 3,0 gramas
• Gordura: 20 gramas
• Fibra: 4 gramas

Em 40 gramas de chocolate temos mais de 800mg de substâncias antioxidantes, entre elas, destaca-se os flavonoides. Os antioxidantes também são responsáveis pela manutenção da função normal do endotélio, camada que reveste os vasos sanguíneos e promove, por exemplo, a vasodilatação que é essencial para a manutenção da pressão arterial normal.

Dois aspectos, no entanto, devem ser considerados no consumo do chocolate. Primeiro, a alta quantidade de calorias que o chocolate possui pode levar à obesidade e, por isso, ele deve ser consumido sem exagero. Segundo, não é qualquer chocolate que contribui para a nossa saúde. Os que trazem benefício são aqueles que possuem cerca de 70% de cacau. Esta informação pode ser encontrada na embalagem do produto, Infelizmente, este tipo de chocolate não é o favorito dos brasileiros por ser mais concentrado e menos doce.

2. Frutas oleaginosas

Quantidade média recomendada: 40 a 50g/dia ou 1/2 xícara

Composição Nutricional por porção: (50g)

• Energia: 320kcal
• Carboidrato: 7 gramas
• Proteína: 8,0 gramas
• Gordura: 32 gramas
• Fibra: 4 gramas

As frutas oleaginosas são popularmente conhecidas por castanhas. Apesar de serem ricas em gordura, são alimentos que podem fazer parte da alimentação saudável. Os benefícios encontrados devem-se ao tipo de gordura que elas oferecem, além de algumas vitaminas e minerais. As castanhas são ricas em ácido graxo alfa-linolênico, o famoso ômega-3, essencial à nossa saúde cardiovascular.

O conjunto de nutrientes encontrados nas castanhas atua favoravelmente na saúde dos vasos sanguíneos e melhora a pressão arterial pelo mesmo mecanismo do chocolate, ou seja, ajuda os vasos a manter a função de dilatação normal, sem sacrificá-los. Por serem ricas em gordura, o cuidado com a quantidade consumida é essencial.

3. Goiaba vermelha

Quantidade média recomendada: 1 unidade/dia

Composição Nutricional por porção: (80g ou 1 unidade)

• Energia: 50kcal
• Carboidrato: 11 gramas
• Proteína: 1,0 gramas
• Gordura: 0,4 gramas
• Fibra: 5 gramas

O consumo de 3 frutas por dia está associado à queda da pressão arterial. As frutas são ricas em vários nutrientes e fibras responsáveis pelo funcionamento normal do nosso intestino. A goiaba não é a única fruta que traz benefícios ao coração, mas se destaca pela quantidade e variedade de nutrientes concentrados em uma única porção.

Entre os nutrientes encontrados nas frutas, as fibras e o potássio estão relacionados com a diminuição da pressão arterial. Os pesquisadores ainda não sabem como as fibras provocam a queda da pressão, mas o potássio ajuda o organismo a excretar mais sódio pela urina, um dos principais inimigos da hipertensão.

4. Soja

Quantidade média recomendada: 25 gramas três vezes por semana

Composição Nutricional por porção:

• Energia: 150kcal
• Carboidrato: 8 gramas
• Proteína: 15 gramas
• Gordura: 8 gramas
• Fibra: 5 gramas

As principais fontes de soja na alimentação são: feijão de soja, farinha, queijo de soja (tofu) e leite de soja. Alguns estudos já mostraram que substituir parte da proteína animal pela proteína vegetal da soja diminui a pressão arterial.

5. Laticínios magros

Quantidade média recomendada: 2 a 3 porções diariamente

Composição Nutricional por porção:

• Energia: 70 – 80kcal
• Carboidrato: 10 gramas
• Proteína: 7,0 gramas
• Gordura: 1 grama

A quantidade de 2 a 3 porções por dia está relacionada com a diminuição da pressão arterial. Os cientistas ainda não conseguiram identificar o mecanismo, mas já sabem que o cálcio contido no leite e derivados deve ser o responsável por esta proteção

Recomendações gerais para a diminuição da pressão arterial

1. Escolher alimentos com baixa quantidade de gordura saturada, tais como carnes magras, aves e peixes
2. Comer frutas e hortaliças – cerca de 8 a 10 porções por dia (1 porção=1 concha média)
3. Incluir 2 a 3 porções de laticínios magros por dia
4. Comer castanhas, grãos e sementes – 4 a 5 porções semanalmente (1 porção=2colheres de sopa ou ½ xícara de feijões)
5. Utilizar, preferencialmente, azeite, óleo de soja ou canola
6. Diminuir o consumo de doces, bebidas adocicadas e sal