Prepare-se para as festas de fim de ano

3 de dezembro de 2021 às 19:56

Especialista da Sociedade Brasileira de Hipertensão oferece dicas para escolhas alimentares mais saudáveis

O final de ano está chegando e é comum aproveitarmos para colocar em dia os encontros, celebrar as conquistas e planejar mesas fartas, com pratos típicos da época de Natal, como pernil, farofa, sobremesas incrementadas, entre outras delícias! O fato é que, se esses momentos se estenderem por vários dias e em diferentes contextos como almoço, jantar, happy hour, há também um aumento significativo das calorias o que pode favorecer o ganho de peso.

As nutricionistas Marcia Maria Godoy Gowdak e Lis Proença Vieira da Sociedade Brasileira de Hipertensão prepararam dicas para escolhas mais saudáveis e opções que podem estar presentes na sua ceia, além de duas receitas leves e nutritivas.

Dicas para uma ceia de natal ou ano novo mais leve e saudável

• A ceia ideal deve ter entre 500 e 700 calorias. Para não sair desta meta preencha seu prato da seguinte forma: ½ deve ser ocupado com os itens menos calóricos como saladas e frutas, ¼ deve conter as fontes proteicas como carnes e leguminosas e ¼ a opção rica em carboidrato como arroz, batata, cuscuz ou massa. Compare esses dois cardápios com a manutenção, substituição ou redução da quantidade de alguns dos alimentos ou receitas para que o consumo menor de calorias seja alcançado. Veja a diferença:

• Escolha vegetal como aperitivo ao invés de salgadinho ou fritura. As boas opções são palitos de erva-doce, salsão, cenoura e pepino. Faça um molho à base de iogurte, mostarda e ervas ao invés de molhos com maionese
• Evite castanhas como aperitivo, pois apesar de possuírem gorduras insaturadas e antioxidantes que protegem o coração, são ricas em calorias. O ideal é sempre usá-las na salada ou salpicadas no arroz, por exemplo.
• Prefira salpicão à maionese com batata e poupe mais calorias misturando maionese light com iogurte no salpicão. Se o objetivo for economizar mais calorias, você também pode substituir o salpicão por saladas de folhas. Para incrementá-las use frutas secas ou naturais e castanhas.
• Substitua a farofa tradicional com linguiça, ovos e bacon por cuscuz marroquino, um prato leve, requintado e muito saboroso (veja a sugestão de receita). Utilize legumes cortados em tiras para a sua preparação tais como pimentão, cenoura e uva passa para adicionar um sabor adocicado e festivo ao seu prato.
• Evite acumular diferentes alimentos ricos em carboidratos em seu prato. Escolha uma opção entre arroz, cuscuz ou batata, por exemplo.
• Quanto às carnes tradicionais faça opção por uma delas e evite a gordura aparente e a pele. Entre elas, chester, peito de peru ou tender são ótimas fontes de proteína e contém quantidades menores de gordura do que o pernil e o leitão.
• Substitua o sorvete ou a rabanada de sobremesa por sorbets (veja a sugestão de receita) à base de frutas, sem leite ou gorduras adicionais. O de limão com raspas da fruta, por exemplo, faz uma ótima combinação com espumante “brut”.
• Mate a sua sede antes de experimentar qualquer bebida alcoólica, pois a tendência é exagerarmos no consumo de álcool nesta situação. Fique atento às calorias destas bebidas. A cada 100 ml, a caipirinha tem cerca de 280, o martini 270, batidas 250, whisky 240, vinho tinto 100 e espumante 100 calorias.
• É muito importante não pular refeições neste dia com a intenção de economizar calorias. Você irá compensá-las justamente na refeição com maior oferta de alimentos. O ideal é fazer refeições leves e não ficar muito tempo em jejum.
• Nada melhor do que reunir amigos e familiares. Seja flexível, brinde e celebre os bens mais preciosos que você tem! Saúde!

Receitas

Cuzcuz marroquino

Ingredientes

2 xícaras de cuzcuz marroquino em grãos
2 xícaras de água ou caldo de frango
1 pimentão vermelho cortado em tiras
1 pimentão amarelo cortado em tiras
1 pimentão verde cortado em tiras
1 xícara de uva passa branca previamente hidratada
½ cebola bem picada
Azeite extra virgem
Uma pitada de sal

Modo de preparo

Ferva o caldo de frango ou água temperada, adicione o cuscuz e desligue o fogo. Tampe a panela e deixe 5 a 7 minutos para hidratar os grãos. Em seguida, regue com azeite de oliva e utilize um garfo para soltar os grãos.

À parte, corte os pimentões em tiras, pique a cebola e deixe a uva passa de molho na água até hidratar.

Misture todos os ingredientes e sirva frio como acompanhamento.

Dicas

Você pode usar água para hidratar os grãos do cuscuz, mas o caldo de frango deixa o prato mais saboroso. Para tê-lo sempre em mãos como uma substituição mais saudável ao caldo de frango industrializado, faça em casa e congele. Basta refogar o peito ou outras partes do frango sem pele com bastante cebola até dourar. Acrescentar sal, água e deixar cozinhar lentamente. Assim que o frango estiver cozido, retire o caldo e congele para outras preparações (sopas, molhos, cuscuz, etc). Desfie o frango e também congele para outras preparações (em saladas, tortas, massas, etc).

Sorbet de frutas

Ingredientes

1 ½ xícara (chá) de manga madura, em cubos, congelada
1 ½ xícara (chá) de morangos maduros, congelados
2 bananas-nanicas grandes, maduras, congeladas

Modo de preparo

Bata as frutas no liquidificador ou processador até ficar homogêneo e com a consistência de sorvete.

Observações

Aproveite as sobras de frutas maduras e congele para usar nesta receita. A banana, a manga e o abacate são opções que dão mais liga e cremosidade à preparação, mas você pode misturar outras frutas conforme sua preferência. Varie com kiwi, maracujá e diferentes frutas vermelhas. As frutas ricas em água tendem a formar mais cristais de gelo, portanto, deixam a textura menos macia.

Se preferir, sirva em cima de frutas frescas. Pode, ainda, acrescentar 1 pote de iogurte natural desnatado para aumentar o teor proteico.

Outras dicas